【保存版】ダイエット方法教えます！食事・運動・リバウンドについて

理想のスタイルを目指し、ダイエットに励んでいるという方は多いですよね。

しかし、世間にはダイエットに関する情報があまりにも多く溢れています。
「どれを試したら良いか分からない…」
「試したダイエットが辛くて続かなかった…」
そういう方も大勢いらっしゃるのではないでしょうか。

また、せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりする方もいます。
間違ったやり方やペースで体重を落とすことは、かえって健康や美貌を損なってしまう場合もあるのです。

健康的かつ効率的にダイエットを成功させるためには、まず基本的なダイエットの知識を身に付け、自分に合ったダイエット方法を実践する必要があります。

そこで今回は、食事・運動・そしてリバウンドなどダイエットの基本をお伝えしながら、様々なダイエット方法についてお話していきます！

そもそもダイエットとは？

「ダイエット」という言葉を口にする人は非常に多いですが、ダイエットがそもそもどういうものなのか、正しく理解している方は意外と少ないのではないでしょうか。

「ダイエットって、ただ体重を落とすだけなんじゃないの？」と思った方、それはちょっと違うんです！
ここからは、人が太るメカニズムや、健康的なダイエットの基礎知識についてお話していきます。

どうして人は太るの？

私達が生きていくには、体を動かすための「エネルギー」が必要となります。
そのため、私達は食事からエネルギーを摂取して生きています。

しかし、摂取した脂質や糖分などのエネルギーを消費しきれずに余らせてしまうと、それは「脂肪」としてだんだんと体に蓄積されていきます。

脂肪はエネルギー源としては非常に優秀な働きをするため、人はいつか来るかもしれない飢餓状態に備えて、余った脂肪をどんどん体に貯えてしまう仕組みになっています。
現代社会に暮らす人間に飢餓状態が訪れる可能性は極めて低いのですが、いつ獲物が獲れるか分からない狩猟時代を生きてきた名残が、そうさせてしまうのです。

人が活動する上で消費されるエネルギーと、食事から摂取するエネルギー（カロリー）が釣り合っていれば、脂肪が蓄積することはありません。
摂取エネルギーが多すぎることが肥満の原因ですし、反対にエネルギーの消費が摂取量を上回れば脂肪が燃焼されていきます。

しかし現代は、簡単に高カロリーのおいしい食べ物が手に入ってしまいます。
交通手段も発達して運動不足になる人が多く、太りやすい時代であると言えます。

ですがその中でも、日頃から食べ過ぎに気を付ける、運動する機会を作って消費エネルギーを増やす、脂肪が蓄積されてきたと思ったら早めに消費するといった行動で、肥満を防ぐことが大切です。

ただ体重を減らせば良いわけじゃない！？

ダイエットをしている人のほとんどは、「何kg体重が落ちたか」を気にして毎日体重計に乗っているのではないでしょうか？
もちろん、ダイエットにおいて体重の管理はとても重要です。

実際「BMI」という肥満度を測るための判定方法では、体重と身長を元に計算します。

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5～25未満	普通体重
25～30未満	肥満（1度）
30～35未満	肥満（2度）
35～40未満	肥満（3度）
40以上	肥満（4度）

BMIは、22が一番健康的だと言われています。
健康的な理想体重は「身長(m)²×22」という式で求めることができます。

しかし、これはあくまでも目安で、ダイエットというのはただ体重を減らせば良いというものではありません。
肥満というのは、体重が重い状態ではなく、体脂肪が過剰に蓄積されている状態のことを指すからです。

もちろん脂肪が落ちれば体重も減るため、体重を毎日管理することも大切なのですが、体重には筋肉や水分も含まれます。
筋肉は重いため筋肉質な人は体重も増えますが、体脂肪が少なければその人は肥満とは判断されません。

体脂肪、特に内臓脂肪は様々な病気の原因となります。
ダイエットをする際は体重だけにとらわれず体脂肪も計れる体重計を使用し、長期的に脂肪を落とすように心がけましょう。

短期間で極端に食事を抜いたり、運動をしないダイエットをしたりすることで体重が落ちても、それでは水分や筋肉が減っただけで、体脂肪は減っていないかもしれません。

また、栄養バランスの偏りや急激すぎるダイエットは、摂食障害や月経異常など、重大な健康被害を招くこともあります。

最近では健康的な体重以上に体重を軽くしたい、見た目を細くしたいとダイエットに励む女性も多くいます。
もちろん理想の外見を手に入れたいと思うことは自由なのですが、あくまでも本来のダイエットは「体脂肪を減らし健康的な体を手に入れること」が目的であると覚えておきましょう。

 

基本的なダイエットの方法を知ろう

ここまで、「摂取したエネルギーが余って脂肪が蓄えられると人は太ってしまう」ということをお伝えしてきました。
ここからは、摂取エネルギー（カロリー）を抑え、脂肪を燃焼する基本的なダイエットの方法をご紹介します！

 

基本のダイエット方法：食事（摂取カロリー）を見直す

ダイエットのためには、まずなんといっても食事の見直しが大切です。
まずは摂取カロリーを減らし、消費するエネルギー量のほうを増やさなければなりません。

しかし、カロリーを摂りたくないからといって偏ったものばかりを食べるのはNG。
人はなにもしなくても生命を維持するだけでエネルギーを消費しますし、最低限のカロリーと栄養素は摂取しなければいけません。

糖質（炭水化物）や油ものはどうしても太りやすいため、控えめにしなければいけません。
しかし、タンパク質・ビタミン・食物繊維などをバランス良く摂るため、低カロリーの野菜・肉・魚・果物・海藻など様々な品目を食べるように心がけてみると、自然と高カロリーな物をたくさん食べるような食生活を避けることができます。

また、腹八分目を心がけたり、朝・昼は普通に食べて夕食を少なめにするなどの工夫はダイエットに効果的なのです。
ただし、食事を抜くなど、強い空腹感を感じ続けるダイエットは良くありません。
そうした食事制限はカロリーを取り込みやすい体質を作ってしまいますし、ストレスからかえってドカ食いしてしまいダイエットが長続きしなくなります。

ダイエット中は食べる量や回数を極端に減らすよりも、食事の内容そのものを見直すようにしましょう。

ここからは、ダイエット中におすすめの低カロリーで栄養のある食材をご紹介します。

 

ダイエットに適した食材：野菜

野菜はカロリーが低くビタミンなどの栄養が豊富で、かさがあるためお腹も満たされやすい、ダイエットの強い味方です。

ただし、じゃがいも・ニンジン・とうもろこし・かぼちゃなどは糖質が多く太りやすい野菜のため注意しましょう。

ダイエットに適した食材：きのこ

きのこも低カロリーでたくさん食べても太りにくいため、ダイエットには最適な食材です。
また、食物繊維やビタミンDを多く含んでいます。

ダイエットに適した食材：脂肪の少ない肉類

お肉は太りやすいというイメージがあるかもしれませんが、脂身の多い肉を避ければ筋肉などを作る重要なタンパク源となりますし、満腹感も得られます。
ささみや鶏むね肉は比較的低カロリーですし、牛や豚の赤身肉には脂肪燃焼を助ける栄養素が含まれています。

ダイエットに適した食材：青魚

青魚に含まれる脂肪は太りにくく、かえって体内の中性脂肪を下げてくれるという働きもあります。
太りやすいと敬遠される脂肪も、人間にとって必要な栄養素のひとつですので、ダイエット中は青魚から脂肪を摂取するのが良いでしょう。

ダイエットに適した食材：フルーツ

フルーツはビタミンを摂取するのに最適ですし、グレープフルーツには脂肪を作りにくくするなどの効果もあると言われています。
フルーツにも糖分があるため食べ過ぎは禁物ですが、どうしても甘い物を食べたくなったときはお菓子よりもフルーツにしたほうが健康的だと言えます。

ダイエットに適した食材：玄米

白米よりも血糖値が上がりにくく、食物繊維も豊富な玄米。
食感も硬いため、噛む回数が多くなり少量でお腹が膨れやすくなります。

ダイエットに適した食材：海藻

ほとんどカロリーが無い上に食物繊維が豊富なので、料理のかさ増しにぴったりの食材。
さらに、フコイダンという成分が脂質の吸収を抑えてくれるとも言われています。

ダイエットに適した食材：豆腐・おから・納豆

大豆製品は、比較的低カロリーなのにタンパク質やミネラル、ビタミンなど栄養が豊富に詰まったとても優秀な食材です。
ダイエット中も筋肉を落さないことは重要なので、大豆製品からしっかりタンパク質を摂りましょう。

ダイエットに適した食材：そば

そばは、米やうどんなどに比べて糖分（糖質）が低いため、ダイエット中でも比較的安心して食べられる主食です。
麺類を食べたくなったときはそばをチョイスしましょう。

ダイエットに適した食材：ナッツ

ナッツに含まれる油には脂肪燃焼効果があり、またビタミンEが含まれているため体内の代謝を促進してくれるとも言われています。
ただし脂質が多いため、食べるときは少量を心がけましょう。

ダイエットに適した食材：チアシード

スーパーフードとして話題になっているチアシード。
カロリーが低く、水で約10倍に膨らむため、食事の前に食べたり食事に混ぜたりすることで満腹感を得ることができます。

ダイエットに適した食材：こんにゃく

こんにゃくもカロリーがかなり低く、手軽に満腹感を得られるのが魅力です。
また、食物繊維が豊富なため、便秘がちな人にもおすすめです。

ダイエットに適さない食材

どんな栄養素も人体にとってはある程度必要なものなので、全く摂ってはいけないというわけではありません。
ですが、やはり脂質（脂肪）や糖分（炭水化物などの糖質を含む）などは太りやすいため、ダイエット中は控える必要があります。

特に炭水化物のなかでもパンやパスタは高カロリーですし、お肉でしたら脂身の多い部位や挽肉などはどうしても太りやすくなります。

また、ジュース・スナック菓子・甘いお菓子などは大量の砂糖や油を使っているわりに気軽に食べられてしまうので、ダイエットの天敵と言えます。

 

基本のダイエット方法：筋肉を付ける

筋トレはすぐに体重減少に繋がるわけではありませんが、太りにくい体を作るためには非常に重要です。

ダイエットをするためには食事制限が必要になりますが、食事制限によって脂肪や体重を落とそうとすると、どうしても筋肉も一緒に落ちてしまう場合が多くなります。
しかし筋肉量が落ちてしまうと、エネルギーを消費するための「基礎代謝」まで落ちてしまい、どんどん摂取カロリーを消費できない「痩せにくい体」になってしまうのです。

これでは、だんだんとダイエットの効果も出にくくなっていきます。
せっかく痩せても少し食べ過ぎただけでリバウンドしてしまうという、苦しい体質になってしまいます。

でも筋肉量が多ければその分基礎代謝量も増えて自然と脂肪が燃焼しやすくなりますし、摂取できるエネルギーの量も多くなります。
ダイエットをスムーズにするため、そしてリバウンドを防ぐため、ダイエット中でも筋肉を作る源であるタンパク質はしっかり摂り、筋トレを行って基礎代謝量を増やすように心がけましょう。

また、ダイエットのためにジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行っているという方もいらっしゃいますよね。
実は、有酸素運動の前に筋トレなどを行って血流を良くしたほうが、その後の有酸素運動の効果も出やすいんです！

筋トレは、背筋や胸筋、腹筋、太ももなど大きな筋肉を鍛えるのがおすすめ。
腹筋や腕立て、スクワットなどを無理のない回数から徐々に始めてみましょう。

 

基本のダイエット方法：有酸素運動をする

筋トレを行ったら、次は有酸素運動に移りましょう。

有酸素運動とは、少し息が上がるくらいの、酸素を必要とする運動のこと。
有酸素運動をすることで脂肪が燃焼されますし、食後1時間半ほど経ってから行えば、血糖値や中性脂肪を抑える効果も期待できます。

これまで一般的には、20分以上有酸素運動を継続することでそこから脂肪の燃焼が始まると言われてきました。
しかし現在は、続けて運動を行うのが難しい場合、5分や10分など時間を短く区切って合計で20分以上になるようにしても効果はあるという説が広まってきています。

まずは体を動かす習慣を身に付けることが、健康のためにも重要です。

ダイエットに適した運動：ジョギング

有酸素運動の代表とも言えるのが、ジョギングではないでしょうか。
ただ走るだけですが、しっかり脂肪を燃焼できる運動です。

しかし、ジョギングは頑張りすぎてあまり心拍数が上がってしまうと筋トレなどと同じ無酸素運動になってしまいますし、怪我を招くこともあります。
準備運動をしっかり行い、適度に息が上がる程度で走りましょう。

ダイエットに適した運動：ウォーキング

ジョギングよりも負荷が少なく、誰でも行えるのがウォーキングです。
運動慣れしていない人や、体が弱い人、過度に太っている人などはまずウォーキングから始めましょう。

しかしウォーキングはジョギングよりもカロリーの消費が少ないため、できれば1時間以上歩いたほうが効果的です。

ダイエットに適した運動：水泳・水中ウォーキング

長時間クロールなどで泳げる方でしたら、水泳はかなりカロリー消費が高い運動です。

しかし、水中は体が冷えて免疫力が低下する場合がありますし、怪我をすることもあるので、無理に長時間泳ぐのは避けましょう。

また、水中では関節などへの衝撃が和らぐため、足腰が悪い人などは陸ではなく水中でのウォーキングがおすすめです。

ダイエットに適した運動：エアロバイク

「運動はしたいけどわざわざ外に出るのが億劫…」という人には、エアロバイクがおすすめ。

これなら雨の日でも運動できますし、運動している姿を人に見られることもないので、挫折せずに継続して有酸素運動をしやすくなります。

 

基本のダイエットに組み合わせよう！様々なダイエット方法

ここまでは、食事制限と運動という基本的なダイエット方法について解説してきました。
しかし、基本のダイエットだけでは足りない・飽きてしまうという方や、基本だけでなく様々なダイエット方法を組み合わせて自分に合った方法を見付けたいという方もいらっしゃるかもしれません。

そこでここからは、世間で話題になっている様々なダイエット方法をご紹介します！

 

糖質制限ダイエット（炭水化物抜きダイエット）

糖質制限ダイエットとは、その名のとおり糖質を摂取する量を制限するダイエットのこと。
砂糖を使った食べ物や、糖質と食物繊維が結び付いた物である炭水化物・デンプンを含むイモ類などを食べ過ぎないようにするという方法です。

糖質はエネルギーになりやすく、過剰に摂取するとすぐ脂肪に変わってしまう栄養素です。
また、糖質は食後に血糖値を上昇させ、それを下げるためのインスリンというホルモンを分泌させます。

このインスリンは糖を脂肪に変えて体内に蓄積させるという性質を持っているため、血糖値が上がってインスリンがたくさん分泌されればされるほど、人は脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

反対に糖質を制限すれば、体内は糖質が足りない状態となり、代わりにこれまでため込んできた脂肪をエネルギーとして使用することで痩せられると言われています。

しかし、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」は人に必要な三大栄養素ですので、糖質を摂りたくないからといって炭水化物を完全にシャットアウトしてしまうのは危険だという声もあります。

実際、糖質を制限しすぎたことでイライラや倦怠感、リバウンドを経験したという方もいますし、「糖質制限は認知症の原因になる」という説もあります。

しかし、糖質制限についてはまだはっきりと分かっていない部分も多く、実際、糖質制限で減量できたり、糖尿病が改善したりしている方も多くいます。
そして糖質が太りやすいことは事実ですので、極端な制限ではなく、あくまでも「糖質を食べ過ぎない」ことを心がけてみましょう。

 

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、毎日の体重と、その日に食べた物を記録するというダイエット法です。
体重は、毎日決まった時間に計測するようにしましょう。

食べた物ですが、なるべく細かく、口にした物はすべて書き残すようにします。
このとき、分かる範囲でカロリーも書くようにしてください。
いまはネットやアプリで料理の大体のカロリーが調べられる場合もありますので、参考にすると良いでしょう。

「ただ記録するだけ？」と思うかもしれませんが、レコーディングを毎日続けると自分の体重の変化を直視することになりますし、自分が毎日どれだけの量を食べているかを自覚することができます。

そして、食べた分だけ記録しなければいけないので、「食べ過ぎだしやめておこう…」と自分を戒めることに繋がるのです。

ダイエットの入り口として、まずはレコーディングダイエットから始めてみるというのも良いかもしれませんね。

 

置き換えダイエット

置き換えダイエットは、通常の食事を低カロリーな食べ物に置き換えるというダイエット法です。
1日の内1食か2食を置き換えるだけで摂取カロリーを抑えられるので手軽ですが、慣れるまでは少し空腹感を我慢しなければいけません。

野菜サラダやフルーツなどに置き換える方もいますが、それよりも栄養が凝縮されたプロテインやスムージーに置き換えるほうが一般的ですし、健康的だと言えます。

置き換えダイエットは、1日の内でカロリーが高くなってしまいがちな食事（一般的には夕食）を置き換えると効果が出やすくなります。

ですが、急に夕食を置き換えたり、2食を置き換えたりすると辛さから長続きせず、リバウンドすることもありますので、無理せず徐々に行ってください。
また、3食すべてを置き換え食にするのはカロリーや栄養が足りなくなりすぎるので危険です。

 

ファスティング（断食ダイエット）

少し準備や我慢が必要ですが、「一度体をすっきりリセットしたい！」という方は、ファスティングという方法もあります。
ファスティングは「数日間、固形の食事を摂取しない」というダイエット方法です。

ダイエットだけでなく腸内環境の改善やデトックス、ホルモンバランスの改善に効果があるとも言われています。

ファスティング中は、酵素ドリンクや発酵ドリンクなどの、栄養がたくさん入ったドリンクのみを飲んで過ごすのが一般的です。
しかし頭痛が起きた場合や空腹に耐えられなくなった場合は、塩や具の入っていない味噌汁などで塩分を補給しましょう。

ファスティング中はカロリーの摂取量が極限まで抑えられるため、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとしてしっかりと使われます。
あまり長期間のファスティングは危険ですので、だいたい3日間ほどのファスティングを行うのが一般的でしょうが、それでもかなりのダイエット効果は期待できるでしょう。

しかし、いきなりファスティングを行うことは、体調不良を招くため絶対にしてはいけません。
ファスティングには、「準備期間」と「回復期間」が必要です。

まず、ファスティングを行う3日前から肉や小麦は避け、玄米やおかゆ、豆腐、野菜、きのこなど体に優しい和食を食べるようにしてください。

そしてファスティングが終わってからは回復期間として、ファスティングを行っていたのと同じ日数をかけて少しずつ食事を戻していきます。

重湯や具の入っていない味噌汁から始め、おかゆや豆腐などへと徐々に移行していきましょう。
いきなり高カロリーな物や固形物を食べてしまうと体調を崩しますし、体がカロリーを取り込みやすくなっているためすぐにリバウンドしてしまいます。

ファスティングは、効果を実感できる方も多いですが、体調不良やリバウンドを感じる方もいる方法です。
ファスティング中にひどい頭痛や倦怠感など体調不良を感じた場合は、無理せずにすぐ中止してください。

　

酵素ダイエット

「酵素」とはそもそも、消化や代謝など体内で起こるあらゆる化学反応を促進させるタンパク質のこと。
この酵素を増やすことで代謝を良くし、太りにくい体を作ろうというのが酵素ダイエットの考え方です。

しかし酵素はもともと人の細胞内で作られるタンパク質ですので、体の外から酵素ドリンクや酵素サプリで摂取しても胃の中でアミノ酸に分解されてしまい、酵素の形では吸収できないという説もあります。

しかし酵素ドリンクや酵素サプリには、体内の酵素の働きを助ける「補酵素」としての役割を持っているビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシンなどが含まれた物もあります。

また、様々な食材の栄養がぎゅっと詰まっているため、そういった意味で酵素食品を摂ることには意味があるとも言われているのです。
そして栄養価の高い酵素ドリンクは、ファスティングを行う際にもよく用いられます。

酵素や補酵素は高い温度で熱処理すると栄養素が失われてしまうため、酵素ドリンクを選ぶ際はホットでも飲めると記載されている物、そしてせっかくですから様々な食材の栄養や食物繊維などが含まれている物を選ぶと良いでしょう。

 

栄養が不足してしまう場合はドリンクやサプリで補う

ダイエットで食事制限を行うと、バランスの良い食事に気を付けているつもりでも、どうしても栄養不足に陥ってしまうことがあります。

しかし、鉄分やビタミンB群などが不足すると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
栄養（カロリー）を摂らないことばかりに着目するのではなく、代謝や筋肉を作るための栄養素は積極的に摂る必要があるのです。

食事から栄養を摂るのが難しい場合は、サプリやドリンクがおすすめ。

 

急激なダイエットは危険！？リバウンドしないダイエット方法

ダイエットをしている人にとって、絶対に避けたいのが「リバウンド」ですよね。
せっかく痩せたのにそれが元に戻ってしまう、それどころか元々よりも太ってしまうこともあるリバウンド。
ここからは、そんな恐ろしいリバウンドについてご説明します！

 

リバウンドのメカニズム

リバウンドとは、ダイエット成功後に体重や体脂肪が元に戻ってしまったり、ダイエット開始前よりも太ってしまったりする現象のこと。

リバウンドには、「ホメオスタシス」と「レプチン」というふたつの要素が関わってきます。

まず、人の体はダイエットで摂取カロリーを制限すると、「ホメオスタシス」という機能を働かせます。
これは摂取カロリー（エネルギー）の減少に合わせて消費するエネルギーも減らし、体を飢餓から守ろうという機能。

この機能が働くことでダイエット中に体重が減りにくくなる「停滞期」が起こったり、ダイエットをやめた後も消費エネルギーが少なくなっているために脂肪が燃焼できず、太りやすい体になってしまったりするのです。

次に「レプチン」ですが、これは脳の満腹中枢に関わる物質のこと。
レプチンが分泌されることによって人は満腹感を覚えていて、食事の量を減らすとレプチンの量もその分減少します。

そしてこのレプチンは一度減少すると元の量に戻るまでに1ヵ月ほどかかるのですが、そのあいだ、脳は満腹感を得にくい状態になっています。
そのため、ダイエット成功後すぐに食事量を増やしてしまうと、満腹感を感じにくいのでつい食べ過ぎてしまい、リバウンドしてしまうのです。

 

リバウンドを繰り返すと痩せにくい体に

食事制限によって筋肉が落ちるダイエットをして、その後体脂肪ばかりが増えてしまうようなリバウンドを繰り返すと、人はどんどん痩せにくい体質になっていきます。

これは、体脂肪率が上がっているのに筋肉は減少してしまっているため、基礎代謝量が下がってエネルギーを消費することができないからです。

 

リバウンドしない方法とダイエット成功のコツ

リバウンドを防ぐためには、まずはホメオスタシスを発動させないことが大切。
1ヵ月に5％以上体重を落とそうとすると、体の飢餓スイッチがオンになりホメオスタシスが働いてしまうと言われています。
急激なダイエットは避けるようにしましょう。

また、極端な食事制限や栄養の偏った食事も、その後の普通の食事から過剰にカロリーを取り込む体質になってしまうためリバウンドしやすくなります。

そして、レプチンが元に戻る期間を理解して、ダイエット成功後も1ヵ月は食べ過ぎず、体重をキープするようにしましょう。

また、とにかくダイエット中もダイエット成功後も、基礎代謝を落さないことが大切。
タンパク質を摂り、筋トレや有酸素運動で筋肉を落さないようにすれば、少々摂取カロリーが増えてもしっかりと体が消費してくれます。

 

ダイエットは焦らず、食事と体作りのバランスが大切

いかがでしたか？

健康的なダイエットは、食事と筋トレなどの運動の両方に気を付けて、ゆっくりとしたペースで行えば成功させることができます。

反対に、焦って食事を抜いたり、短期間で体重を落としすぎたりするのはリバウンドや体調不良を招くリスクもあるため、やめておきましょう。

ストレスを溜めるのもダイエットには良くありませんので、時には気分転換も挟みながら、ご自身のペースでダイエットを行ってくださいね！